夜间跑步者和骑自行车的人在路上的任何地方都可以看到，他们在健身房里跳来跳去和他妈的的人，一起爬和远足的爱好者，年轻且时尚的划桨板和滑板运动爱好者... 8月8日是“国家健身日”。在我们周围，越来越多的人将体育和健身视为生活的一部分，“运动营养”也已成为健身人士关注的话题。运动前后我应该吃什么？如何补充人体所需的营养和能量？记者采访了上海大学体育健康学院教授，体育营养教学团队校长Shi Jianfei。
公民参加骑自行车比赛
运动营养食品摄入取决于需求
在电子商务平台上，有许多产品专注于“恢复能量”促进，各种蛋白质棒，替代餐食，肉香肠和其他产品通常都带有标签，例如“肌肉建造”，“能量”，“能量”和“低脂”。什么是运动营养食品？ Shi Jianfei教授说，从当前的标准来看，食品专门处理以满足运动组的生理代谢状态（指的是那些每周三次参加体育锻炼的人，持续30分钟或更长时间，并且具有适度或高于每个运动强度的中等或高于每个运动强度），运动能力和某些营养素的特殊需求。除运动员外，还有一些运动爱好者，他们有长期或高强度的培训，以及有特殊营养需求的人，例如那些缺乏某些营养的人，需要肌肉或减脂。
市场上有各种运动营养食品
实际上，运动是对身体的能量和营养的消费，并不是所有运动运动的人都需要其他运动营养食品补充剂。普通人在判断他们是否需要运动营养食品时要考虑的因素是运动强度，身体反应等，例如他们是疲倦，恢复缓慢还是缓慢的康复等。对于不同的运动训练，首先要做的是专注于正常的饮食，结合自己的运动负荷，并考虑补充营养锻炼食品。在很难自己判断的情况下，请遵循医生或营养学家的建议。
无法直接替代每日饮食
Shi Jianfei教授认为，真正需要健身的人确实应该有严格的“饮食菜单”，例如减肥的人应该严格控制热能食品，而获得肌肉的人应该增加蛋白质食物。但是，对于普通的健身爱好者来说，他们应该遵循针对中国居民的饮食指南以及均衡饮食塔的饮食含量。
“对于大多数健身人来说，需要足够的碳水化合物，需要适当量的蛋白质和脂肪来提供能量的能量。多样化的饮食，每天安排三顿饭，并根据体育锻炼进行必要的额外餐点。”他还说，特别是在运动之前，您可以吃富含碳水化合物和镁的香蕉以提供快速能量。与富含高纤维和复杂碳水化合物的燕麦以及含有健康脂肪和蛋白质的坚果，提供持久的能量；锻炼后，您可以吃高质量的蛋白质，例如肉，鸡蛋，乳制品，以及富含维生素，矿物质和抗氧化剂的水果和蔬菜，以促进身体恢复。
有些人认为运动营养食品的营养含量很高，可以用作日常营养补充剂，或者无需进食而直接取代饮食，这也可以满足人体的营养需求。这是错误的。他说：“可以偶尔添加运动营养食品以制作紧急食品，但不建议直接替代每日饮食。即使健身也不能完全依靠运动营养食品。”
肌肉增加和减肥不是对立的
刚进入健身圈的“小拜”经常在肌肉和失去脂肪之间徘徊。 Shi Jianfei说，从字面上看，肌肉的增加表现为体重增加，减肥意味着体重减轻。似乎两者之间存在矛盾，但实际上，两者并不矛盾。通常的肌肉建设计划是运动和营养干预（能量 +蛋白质），脂肪损失计划也需要运动和低能饮食控制，但是运动方法和营养补充剂的重点是不同的。
公民正在健身运动
有人认为“锻炼肌肉不利于减肥”，这实际上是一种误解。肌肉和脂肪不会相互改变，而“使所有脂肪变成肌肉”的说法是不正确的。 “从本质上讲，肌肉的锻炼是肌肉质量的增加，脂肪减轻就是减肥。实际上，当肌肉增加时，人体的代谢率也将相应地增加，这将促进身体以消耗更多的能量并帮助脂肪流失。实际上，肌肉的建设不能完全反对脂肪流失。” Shi Jianfei说。
那么，我们应该先获得肌肉还是先失去脂肪？两者都可以同时执行吗？这是一个相对复杂且个人的问题。在不同阶段，健身人员的健身策略是不同的。减脂的本质是，每天消耗的卡路里大于消耗的卡路里。因此，除了锻炼卡路里外，还必须控制饮食的卡路里。对于肌肉的锻炼，人体的蛋白质合成大于分解量。因为在锻炼过程中，训练会引入肌肉损失和重新修复过程，因此您必须消耗足够的氨基酸和蛋白质，并且还必须有足够的碳水化合物来支撑它。
简而言之，有可能以同步方式减少脂肪并获得肌肉，但这非常困难。减肥期间，减肥包括脂肪，水分和肌肉。减肥时，补充足够的蛋白质并结合抗性强度训练可以减少肌肉损失。
在运动过程中以少量和多次喝水
Shi Jianfei还说，与健身结合在一起时，饮用水也应该从“本能”变为“科学”。健身人需要正确地喝水，积极主动，并有少量或多次。如果您长时间运动并减少汗水，则可以选择运动饮料，主要是保湿和电解质。因为汗水的流失不仅会消除身体的水分，而且还会带走一些电解质。这些电解质包含矿物质，例如钠，钾，钙等。如果没有及时补充，它将对运动能力和健康产生负面影响。目前，上海的天气很热。在高温下运动时，汗水蒸发是人体散发热量的主要方式。损失很大，您应该在运动过程中更加关注水补给和电解质。
尖端
在夏季，Shi Jianfei提醒健身人们控制运动量，并避免在户外直射阳光下锻炼；运动前补充足够的水，并使用少量的电解质运动饮料作为主要重点；避免喝冰水，避免使用可乐，盐汽水和啤酒，而不是运动补液；并避免在运动后补充很多纯水。
黄金海岸工作室
作者| Zuo Yan
图片| Zuo Yan Tao Lei Xu Cheng
编辑|六月
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