俗话说，练习三分，吃7分。尽管吃7分很夸张，但这并非没有理由。如何吃尽可能多的东西一直是我们的模糊概念。今天，我将从能量的角度分析它。

最好的能源代谢状态是在能源消耗和摄入量之间达到平衡。

身体健康与身体健康与能量平衡之间存在密切的关系。能源供应太多或太少会影响人体功能。

参加一般体育活动（每天30至40分钟的练习，每周运动3次）可以通过正常饮食（每天1800至2400 kcal）实现所需的量，以及每天中度强度训练或高强度训练（每天1至2次），每周3至6小时的强度训练，每周5到6次）可以达到600至1200 kccal小时。

如何计算需要多少能量？

1。联合国食品和农业组织大致根据市场计算人体的每日能量需求

根据不同的劳动强度，调整系数分别与不同的系数一起使用。轻体活动，主动活动和剧烈活动的调整系数分别为0.9 1.17和1.34。

例如，一个70公斤的男子易于工作，每天的能源销售是：

70 kg×192×0.9 = 12,096kj

2。也可以根据成人基底代谢率（BMR）和体育活动水平（PAL）来计算。

能量需求= BMR×PAL

根据BMR计算公式，获得了BMR值，并根据物理条件确定PAL值。

乘以两者以获得每日能量需求。

现在：

能量需求等于BMR×PAL

3。除了确定能源需求外，饮食能量的分布对于维持能量平衡也特别重要。

根据我国的饮食特征，能源供应与成人三种功能性物质的比例是

运动员通常使用此比率，但是需要根据项目培训阶段和个人需求来调整具体细节。

早上，中午和晚上三餐的能量分配是

了解食物中所含的能量将帮助我们在需要时合理地选择食物。大型运动训练时，您可以选择高能食品以满足能源补充并减少食物的数量。适应大型运动训练对身体的影响。高能食品通常具有相对较高的脂肪和蛋白质含量。在选择这种类型的食物的同时，还必须考虑能量分布的平衡，以确保碳水化合物的功能比例。蔬菜，水果和瓜通常含有更少的能量，并含有更多的维生素和纤维素成分。

能源消耗是确定能源需求的基础。可以根据上述方法计算成人的能量需求。

在谈论了每日能量需求的计算方法之后，下一步是计算能量摄入。您必须掌握每种食物的卡路里价值，然后将其改进到每顿饭中以控制能量摄入量。

我们需要首先确定三种主要营养的宏观摄入量

1。蛋白质：蛋白质是合成肌肉的主要成分，在我们体内起着非常重要的作用。没有蛋白质，就不会有良好的数字。蛋白质的摄入可以使我们感到饱满，增加体热辐射，促进新陈代谢并保持身体稳定性。因此，蛋白质对于获得肌肉并失去脂肪的人非常重要。

为了维持健康，普通人每天消耗的蛋白质的体重是1克/千克的体重，但对于运动员或肌肉造成的人来说。它们的体内脂肪比低，并且对组织修复的蛋白质需求很高。消耗了足够的卡路里和碳水化合物后。他们的进气标准为1.4〜1.8g/kg

失去脂肪的人需要消耗更多比例的蛋白质，这不仅可以帮助您保持肌肉和增加肌肉，而且会减少多余的脂肪。尤其是当脂肪减肥的人具有更多的卡路里限制，下半身脂肪和更大的运动强度时，蛋白质摄入标准应增加到2g/kg，以有效防止肌肉损失。

因此，有些人可能会问，这是蛋白质摄入量越多，肌肉建造效果越好吗？

答案是否定的。当蛋白质的每日摄入量超过1.8g/kg时，蛋白质对肌肉生长的影响不会变得更高，我们的身体将继续适应过多的蛋白质摄入。优先将蛋白质转移到能源供应中，因此应自然保存应该燃烧的脂肪，这不利于脂肪减少。此外，由于蛋白质的能量转化效率低，我们具有强烈的饱腹感，因此碳水化合物和脂肪的能量供应空间不足，很难实现卡路里盈余。

2。脂肪：

在我们通常的概念中，脂肪摄入对我们的健康不利，但实际上，脂肪对我们的健康有许多优势。例如，降低胃排空的速度，减慢饥饿感，增加饱腹感并减轻饭后血糖的兴起，这对代谢和促进锻炼者的恢复是有益的。中国营养学会建议成人脂肪摄入量应占总能量摄入量的20％至30％。对于有定期训练，力量和耐力训练的肌肉建设者或运动员，脂肪摄入量占平均每日卡路里摄入量的30％至35％。维持正常的脂肪摄入量对锻炼者增加睾丸激素含量并使自由睾丸激素的含量高于平均水平。肌肉生长过程中的平均每日脂肪摄入量可能为1〜2g/kg，脂肪损失期间的平均每日脂肪摄入为0.3〜0.5/kg，但最好不要将脂肪的摄入量减少到长时间的每日卡路里摄入量的少于25％。

3。碳水化合物

碳水化合物是双刃剑，因为碳水化合物是肌肉的主要能量来源。摄入量不足会导致肌肉损失，新陈代谢减少，月经不规则和疲劳，这会影响运动水平。但是，过度摄入会导致肥胖，糖尿病和其他疾病。简而言之，如果您吃的少，您将失去能量，如果您吃得太多，您将无法减少它。为了满足日常活动的需求，普通百姓每天需要消耗130克碳水化合物。对于那些具有更大强度并消耗更多碳水化合物的力量训练或参加力量训练的人，每日碳水化合物的摄入量应达到每公斤体重4至6克。在切割过程中，由于训练强度的降低，有氧训练的量很大。我们通常使用低碳水化合物甚至零碳水化合物的生酮饮食来实现快速脂肪的损失。但是为了确保安全，我们还具有最低建议的量和碳水化合物循环方法。在报告期间，建议每天的碳水化合物摄入量为每公斤体重0.5至4.5克。

那么，您如何将每天消耗的总卡路里分配到三种主要营养素中？

1。根据体重确定蛋白质摄入

根据上述每日卡路里的计算方法，假设一个重50公斤的人失去了脂肪，则计算出所需的每日卡路里为1600K。由于此人处于脂肪流失期，因此他需要每公斤体重消耗两克蛋白质，因此50kg×2 = 100克，并且每克蛋白质有4卡路里。然后他的每日摄入量是4×100 = 400k

计算蛋白质量后，我们将根据比例确定脂肪量。上面提到的是，我们每天赚取的脂肪量必须达到总能量的30％。因此，1600K×30％= 480K。

最后，使用剩余的卡路里确定碳水化合物的量

1600K-400K-800K = 720k

上面提到的每克碳水化合物都有4卡路里，因此720÷4 = 180克。

这样，当我们确定所需的每日卡路里时，我们将使用三种营养素提供的能量之比。三种营养（G）的每日需求的计算完成。有关食物的特定卡路里价值，请参阅食品卡路里比较表：

我们对卡路里的主要控制是两个方面。一方面，我们了解所需的卡路里量，另一方面，我们计算出摄入的卡路里的总量。尽管这种计算过程很复杂且繁琐，但是在解决了这个问题之后，您将意识到真正的科学饮食，并成为您自己的科学营养学家。

配件：热单元转换

千卡=大卡

1 kcal = 1000 kcal

1 kcal = 1大kcal = 1000 kcal

1 kcal = 1大kcal（kcal）= 4.184 kJ（kj）

1张卡= 4.184焦耳，然后1焦点= 0.239焦耳

每单位卡路里的卡路里，称为卡片

千卡=大卡

1 kcal = 1000 kcal

1千焦= 1000焦耳

1 kcal = 1大kcal = 1000 kcal

1 kcal = 1大kcal（kcal）= 4.1868 kj（kj）

1张卡= 4.184焦耳